Recette Bowl d'Hiver : Le plein de vitamines et de gourmandise

Recette Bowl d’Hiver : Le plein de vitamines et de gourmandise

préparez un bowl d’hiver réconfortant, économique et plein de saveurs. parfait pour étudiants, familles et débutants en cuisine. un vrai healthy bowl !

affrontez le froid avec notre recette bowl d’hiver, une explosion de saveurs et de couleurs qui réchauffe le cœur et nourrit le corps. simple, économique et incroyablement satisfaisant, ce bowl est la solution idéale pour tous ceux qui cherchent à manger sainement sans se ruiner ni passer des heures en cuisine. que vous soyez étudiant avec un budget serré, une mère de famille pressée ou un novice derrière les fourneaux, cette recette de bowl d’hiver est faite pour vous. elle met à l’honneur les légumes de saison pour un healthy bowl gourmand et plein de vitalité.

les ingrédients essentiels pour votre bowl d’hiver

pour concocter ce bowl d’hiver, nous avons sélectionné des ingrédients faciles à trouver, abordables et riches en nutriments. le quinoa aux légumes sera la base parfaite, apportant protéines et fibres, tandis que la sauce tahini maison ajoutera une touche de fraîcheur et d’onctuosité.

150 g de quinoa
300 ml d’eau ou de bouillon de légumes
1 patate douce de taille moyenne
1 brocoli (environ 250 g)
2 carottes
100 g de chou frisé (kale) ou d’épinards frais
200 g de pois chiches en conserve (égouttés et rincés)
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
sel, poivre, paprika, herbes de provence (au goût)
pour la sauce tahini : 3 cuillères à soupe de tahini, 2 cuillères à soupe de jus de citron, 1 gousse d’ail hachée, 3-4 cuillères à soupe d’eau (à ajuster), une pincée de sel
quelques graines de sésame pour la garniture (optionnel)

préparez votre bowl d’hiver, étape par étape

suivez ces étapes simples pour assembler votre délicieux healthy bowl. pas besoin d’être un grand chef, juste de la bonne volonté !

**préparez les légumes rôtis :** préchauffez votre four à 200°c (th. 6-7). lavez et épluchez la patate douce et les carottes. coupez-les en dés. détaillez le brocoli en petits bouquets. sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, mélangez les légumes avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, du sel, du poivre et les épices de votre choix (paprika, herbes de provence). enfournez pour 20-25 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés. ajoutez les pois chiches sur la plaque pour les 10 dernières minutes de cuisson.
**cuisson du quinoa :** rincez soigneusement le quinoa à l’eau froide. dans une casserole, mettez le quinoa et l’eau ou le bouillon. portez à ébullition, puis réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter pendant 15 minutes, ou jusqu’à absorption complète du liquide. retirez du feu et laissez reposer 5 minutes à couvert avant d’égrainer à la fourchette.
**préparation de la sauce tahini :** pendant que le reste cuit, préparez la sauce. dans un petit bol, mélangez le tahini, le jus de citron, l’ail haché et le sel. ajoutez l’eau progressivement en mélangeant bien jusqu’à obtenir une consistance crémeuse et lisse. ajustez l’épaisseur à votre goût.
**cuisson du chou frisé (kale) ou épinards :** dans une poêle, faites chauffer la deuxième cuillère à soupe d’huile d’olive. ajoutez le chou frisé ou les épinards et faites-les revenir 2-3 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres. salez et poivrez.
**assemblage du bowl :** dans chaque bowl, déposez une portion de quinoa aux légumes. ajoutez les légumes rôtis (patate douce, carottes, brocoli, pois chiches) et le chou frisé ou les épinards. arrosez généreusement de sauce tahini. pour une touche finale, saupoudrez de graines de sésame.

vous voulez visualiser les gestes clés ? découvrez ces vidéos pour vous guider :

astuces et variations pour un healthy bowl réussi

ce bowl d’hiver est entièrement personnalisable ! n’hésitez pas à l’adapter selon vos goûts et ce que vous avez sous la main. c’est la cuisine saine dans toute sa simplicité.

**variez les légumes :** n’hésitez pas à utiliser d’autres légumes de saison comme le chou-fleur, le potimarron, les champignons ou les betteraves. les légumes de saison sont souvent moins chers et plus savoureux.
**protéines supplémentaires :** pour les amateurs de viande, un œuf mollet, du poulet grillé ou du saumon fumé peuvent compléter votre bowl. pour une version végétarienne, le tofu grillé ou le tempeh mariné sont d’excellentes options.
**préparez à l’avance :** vous pouvez cuire le quinoa et rôtir les légumes la veille pour gagner du temps. conservez les éléments séparément au réfrigérateur et assemblez votre bowl juste avant de déguster. parfait pour vos repas du midi !
**autres sauces :** si le tahini ne vous tente pas, une vinaigrette au miel et moutarde, une sauce au yaourt et fines herbes, ou même une simple vinaigrette balsamique peuvent faire l’affaire.

cette recette bowl d’hiver est la preuve qu’on peut manger bon, sain et pas cher, même en plein hiver. facile à préparer, pleine de vitamines et adaptable à l’infini, elle deviendra vite un incontournable de votre cuisine. un vrai healthy bowl qui vous donnera le plein d’énergie !